Lebih Efektif Mana: Konsumsi Kreatin Sebelum atau Sesudah Latihan?

Aliran darah menuju otot meningkat, sehingga distribusi zat gizi menjadi lebih optimal.

Saat otot sedang “lapar” setelah latihan, pemberian kreatin bersama protein atau karbohidrat dapat mempercepat penyerapan sekaligus mendukung proses pemulihan. Dengan begitu, peluang terjadinya pertumbuhan otot lebih besar.

Sebuah penelitian kecil yang dipublikasikan di Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi kreatin setelah latihan mengalami peningkatan massa otot dan kekuatan yang sedikit lebih tinggi dibanding kelompok yang mengonsumsi sebelum latihan.

Walau perbedaan tidak ekstrem, tren ini memberi gambaran bahwa waktu konsumsi bisa berperan penting. Efeknya mungkin dipengaruhi juga oleh pola makan, intensitas latihan, serta konsistensi penggunaan.

Bagaimana Strategi Konsumsi yang Tepat?

1. Konsistensi adalah kunci. Yang terpenting adalah memastikan tubuh mendapat asupan kreatin secara rutin. Dosis umum yang direkomendasikan adalah sekitar 3–5 gram per hari.
2. Kombinasi dengan nutrisi lain. Mengonsumsi kreatin bersama karbohidrat atau protein setelah latihan bisa mempercepat penyerapannya.
3. Fase loading opsional. Beberapa atlet memulai dengan fase loading (20 gram per hari selama 5–7 hari) untuk mempercepat pengisian otot, lalu dilanjutkan dosis pemeliharaan. Namun, ini bukan keharusan.
4. Minum cukup air. Kreatin menarik cairan ke dalam sel otot, sehingga kebutuhan hidrasi harus dijaga agar tidak terjadi dehidrasi.

 Baca Juga: Kenapa Padel Jadi Olahraga Favorit Baru, Bahkan Kalahkan Tenis?

Kreatin tetap bermanfaat baik dikonsumsi sebelum maupun sesudah latihan. Namun, bukti terbaru menunjukkan konsumsi setelah latihan mungkin sedikit lebih unggul dalam mendukung pertumbuhan otot.

Meski begitu, faktor terpenting tetap konsistensi, pola makan seimbang, serta program latihan yang teratur.

Bagi Anda yang ingin memaksimalkan manfaat kreatin, cobalah mengonsumsinya setelah latihan bersama makanan atau minuman kaya protein dan karbohidrat.

Dengan strategi ini, otot tidak hanya mendapat energi tambahan, tetapi juga dukungan pemulihan yang lebih cepat.***