Olahraga Ringan untuk Pekerja Kantoran agar Tetap Bugar di Tengah Rutinitas

SuratDokter.com- Bekerja di kantor sering membuat kita duduk berjam-jam di depan laptop atau komputer. Gaya hidup yang minim gerak ini dapat memicu berbagai masalah kesehatan seperti nyeri punggung, kaku leher, hingga risiko obesitas.

Padahal, tubuh tetap memerlukan aktivitas fisik meskipun jadwal kerja padat. Berikut beberapa olahraga ringan yang bisa dilakukan pekerja kantoran tanpa harus meninggalkan meja kerja terlalu lama.

1. Peregangan Leher dan Bahu

Duduk lama sering menegangkan otot leher dan bahu. Lakukan peregangan sederhana dengan memutar leher secara perlahan searah jarum jam dan sebaliknya, masing-masing 5 kali. Tarik bahu ke atas, tahan beberapa detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali untuk mengurangi kaku dan pegal.

2. Chair Squat

Manfaatkan kursi kantor untuk melakukan squat ringan. Berdiri di depan kursi, turunkan tubuh seolah hendak duduk, tetapi berhenti sebelum menyentuh kursi, lalu berdiri kembali. Ulangi 10–15 kali. Gerakan ini memperkuat otot paha dan bokong serta melancarkan peredaran darah.

Baca Juga: Cara Tetap Sehat Meskipun Duduk Lama di Depan Laptop

3. Desk Push-Up

Gunakan tepi meja yang kokoh untuk push-up versi ringan. Letakkan kedua telapak tangan di meja, kaki sedikit ke belakang, lalu tekuk siku seperti melakukan push-up biasa. Lakukan 10–12 kali. Gerakan ini membantu melatih otot lengan, dada, dan bahu tanpa perlu ruang luas.

4. Calf Raise (Angkat Tumit)

Berdiri tegak di samping meja atau kursi, angkat tumit hingga bertumpu pada ujung jari kaki, lalu turunkan perlahan. Ulangi 15–20 kali. Latihan ini memperkuat betis dan melancarkan sirkulasi darah di kaki.

5. Leg Extension di Kursi

Duduk tegak, angkat satu kaki hingga sejajar dengan pinggul, tahan 5 detik, lalu turunkan. Lakukan bergantian 10–15 kali per kaki. Gerakan ini membantu mengencangkan otot paha dan mencegah kram.

6. Jalan Santai di Sekitar Kantor

Jika memungkinkan, sempatkan berjalan santai setiap 1 jam. Naik-turun tangga juga bisa menjadi alternatif olahraga ringan yang efektif meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.

Baca Juga: 6 Olahraga Ringan Ini Terbukti Membantu Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas

Kesibukan di kantor bukan alasan untuk melewatkan olahraga. Dengan olahraga ringan seperti peregangan, chair squat, hingga jalan singkat di sekitar ruangan, pekerja kantoran dapat menjaga kebugaran, mengurangi ketegangan otot, dan meningkatkan energi sepanjang hari.

Gerakan sederhana ini tidak hanya menyehatkan, tetapi juga membantu menjaga fokus dan produktivitas kerja.

***