SURATDOKTER.com - Diet mediterania merupakan salah satu diet paling populer yang paling banyak diterapkan dan dianggap sebagai salah satu diet yang paling sehat.
Diet mediterania terbukti dapat mengurangi risiko terkena penyakit-penyakit serius seperti, penyakit jantung, kelainan metabolisme, diabetes, kanker, depresi, dan menurunkan berat badan secara efektif.
Penasaran bagaimana menerapkan gaya hidup sehat dengan diet mediterania? Yuk simak artikel ini sampai selesai.
Apa Itu Diet Mediterania?
Diet mediterania adalah diet yang didasari oleh menu makanan tradisional pada wilayah yang berbatasan dengan Laut Mediterania, meliputi Perancis, Spanyol, Yunani, dan Italia.
Diet mediterania merupakan diet yang berfokus kepada konsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan ditambah dengan sejumlah protein dari ikan dan unggas, serta mengandalkan sumber lemak nabati sehat dari minyak zaitun.
Prinsip dasar dari diet Mediterania meliputi:
- Mengonsumsi banyak makanan yang berasal dari tumbuhan, yaitu mencakup buah, sayur, biji-bijian atau serealia, dan semua jenis kacang, yang mana semuanya minim proses, segar, dan tumbuh di daerah sekitar.
- Minyak zaitun sebagai sumber lemak utama
- Keju dan yogurt, dikonsumsi setiap hari dengan porsi secukupnya
- Ikan dan unggas, dikonsumsi dalam porsi kecil hingga sedang dan hanya dikonsumsi beberapa kali dalam seminggu
- Daging merah, hanya dikonsumsi sesekali dan porsi sedikit
- Makan-makanan manis yang mengandung gula tambahan atau madu hanya dikonsumsi beberapa kali dalam seminggu dengan porsi yang kecil
Baca Juga: Rainbow Diet ala Christina Aguilera, Ternyata Boleh untuk Ibu Hamil, Ini Syaratnya!
Apa Saja Jenis Makanan yang Bisa Dikonsumsi dalam Diet Mediterania
Variasi makanan yang bisa dikonsumsi dalam diet Mediterania ini sangat beragam dan bisa diterapkan dimanapun, tidak terbatas pada negara-negara tertentu.
Intinya, diet ini berfokus pada:
- Perbanyak makan makanan yang berasal dari tumbuhan
- Sedikit makan makanan yang berasal dari hewan
- Ikan dan seafood sedikitnya dua kali seminggu
Berikut contoh makanan yang bisa dikonsumsi dalam diet Mediterania:
- Sayur: tomat, brokoli, kale, bayam, bawang bombai, kembang kol, wortel, toge, mentimun, kentang, ubi, dan lobak
- Buah: apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, buah zaitun, melon, peach
- Kacang-kacangan: almond, walnut, macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, kacang hijau, kacang tanah, kacang polong
- Biji-bijian dan sereal: oat, nasi cokelat, rye, barley, jagung, buckwheat, roti gandum utuh, dan pasta
- Ikan dan seafood: salmon, sarden, tuna, makarel, udang, tiram, kerang, kepiting
- Unggas: ayam, bebek, kalkun, telur dari unggas
- Keju, yogurt, susu
- Herbal dan rempah: bawang putih, basil, mint, rosemary, sage, pala, kayumanis, lada
- Lemak sehat: minyak zaitun murni, minyak zaitun, alpukat, dan minyak alpukat
Makanan yang Perlu Dibatasi dalam diet Mediterania meliputi:
- Gula tambahan di dalam soda, permen, es krim, sirup, dan dessert
- Produk dari biji atau sereal yang diproses, misal roti putih, pasta olahan, tortilla, biscuit, cracker
- Lemak trans, banyak ditemukan di margarin, gorengan, dan makanan olahan lain
- Daging olahan, misalnya sosis, hot dog, bacon
- Makanan yang diolah secara industrial, seperti fast food dan makanan instan
Minuman yang disarankan dalam diet Mediterania yaitu:
- Air putih
- Kopi dan the tanpa gula atau krim tambahan
- Jus buah segar tanpa tambahan gula
Sedangkan minuman yang perlu dibatasi yaitu: