5 Langkah Jitu Rahasia Kebugaran Pemain Timnas Indonesia: Latihan Ala Profesional yang Bisa Kamu Tiru di Rumah!

SuratDokter.com- Siapa sih yang nggak kagum sama stamina para pemain Timnas Indonesia di lapangan? Khususnya stamina seperti Calvin Verdonk? Ia bisa terus berlari, sprint, dan menghadapi tekanan selama 90 menit penuh! 

Nah, berdasarkan penelitian Helgerud et al. dalam Jurnal,  Strength and Endurance in Elite Football Players yang berlaga di UEFA Champions League, ternyata ada rahasia khusus di balik performa ciamik mereka. Yang lebih keren lagi? Kamu bisa menirunya dari rumah!

Baca Juga: 6 Tips Menjaga Kebugaran dan Kesehatan Tubuh saat Lebaran, Simak Penjelasan Lengkapnya!

1. Bangun Fondasi Kekuatan Dasar

Mau punya stamina sekuat pemain Timnas? Mulai dari yang basic dulu! Penelitian Helgerud et al. membuktikan bahwa bahkan pemain profesional pun masih bisa meningkatkan performa mereka dengan latihan kekuatan dasar yang konsisten.

Hal yang bisa kamu lakukan di rumah:

Mulai dengan 10 push-up setiap pagi: Latihan ini bisa meningkatkan kekuatan otot atas serta menjaga keseimbangan tubuhmu. Otot-otot tersebut termasuk otot dada (pectoralis), bahu (deltoid), dan trisep (otot lengan bagian belakang). Sementara itu push-up setiap pagi juga melatih sekitar core dan punggung.

Lakukan sit-up sembari nonton Netflix: Buat kaum rebahan jangan khawatir! Kalian bisa menikmati tontonan film dengan tetap menjaga pola latihan kalian untuk membuat fisik kalian seperti Timnas Indonesia. Cukup dengan tonton Netflix di depan Tv, Laptop, atau Handphone sembari melakukan gerakan sit-up untuk mendapatkan perut estetik seperti Timnas Indonesia.

Manfaatkan galon air mineral sebagai dumbbell: Kalian ingin beli dumbell tapi minim budget? Tenang aja! Galon air adalah solusinya. Berat galon air adalah 19 liter atau setara dengan 19 kilogram. Kalian bisa berlatih mengangkat galon perlahan-lahan agar bisep kalian besar dan bisa dipamerin untuk mencari pasangan.

Baca Juga: 7 Olahraga Ini Cocok dilakukan untuk Tetap Meningkatkan Kebugaran Fisik Walaupun Sedang Berpuasa!

2. Tingkatkan Daya Tahan ala Profesional

Para pemain Timnas Indonesia menjalani program latihan intensif yang dirancang khusus untuk meningkatkan stamina mereka. Kamu juga bisa menirunya dengan cara yang lebih simpel:

HIIT (High-Intensity Interval Training) 15 menit: Mulai dari marching ringan 3 menit buat pemanasan, lanjut dengan kombinasi gerakan jumping jack, high knee, squat, dan push up modified selama 30 detik dengan istirahat 30 detik. 

Jogging pagi atau sore: Ini penting banget sih! Sempetin untuk jogging sedikit aja! Kenapa sih? Karena selain menurunkan berat badan, jogging juga meningkatkan kesehatan jantung loh! Agar kalian waktu tua nanti tidak gampang terkena serangan jantung. Inget kata Dokter Tirta dalam Podcast Sports77, “Olahraga sekarang buat investasi di masa tua.”

Sepedaan santai keliling kompleks: Asik banget, bro! Selain ngebantu bakar kalori buat jaga badan tetap fit, sepedaan juga bikin pikiran fresh, loh. Udah gitu, bisa ngelatih otot kaki, ningkatin stamina, dan nambahin mood positif karena bisa sambil nikmatin udara pagi. Cuma modal sepeda, jalanan seger, dan tubuh sehat, kan!

"Studi kami menunjukkan peningkatan signifikan dalam kapasitas aerobik pemain setelah latihan rutin," ungkap Helgerud dalam penelitiannya. Ini membuktikan bahwa konsistensi adalah kunci!