Makan Malam Bisa Bikin Gemuk, Mitos atau Fakta?

Pilihan ini seringkali dipilih karena kemudahan dan keterjangkauannya.

Penting untuk diingat bahwa konsumsi makanan jenis ini secara berlebihan, dalam jangka panjang, dan ditambah dengan kurangnya aktivitas fisik, dapat menyebabkan peningkatan berat badan.

Terdapat pula dugaan bahwa risiko kenaikan berat badan saat makan malam terkait dengan teori resistensi insulin.

Malam hari dinilai sebagai waktu di mana insulin menjadi kurang responsif, sehingga makanan yang dikonsumsi cenderung disimpan sebagai cadangan lemak daripada digunakan sebagai sumber energi utama.

Makan malam juga dapat meningkatkan kadar gula darah, terutama jika disertai dengan gangguan fungsi insulin.

Tingginya kadar gula darah ini dapat berkontribusi pada risiko diabetes, yang dapat memicu berbagai komplikasi, termasuk stroke, penyakit jantung, dan kerusakan ginjal.

Penting untuk diingat bahwa makan malam tidak akan berdampak pada peningkatan berat badan, selama diketahui kapan waktu terbaik untuk makan malam dan jenis makanan yang dikonsumsi.

Konsumsi makanan sehat dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan, sementara makanan tidak sehat, seperti junk food, yang diikuti dengan tidur langsung setelah makan, dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti gangguan asam lambung, peningkatan berat badan, dan bahkan insomnia.

Waktu terakhir yang disarankan untuk makan malam adalah 3 jam sebelum tidur. Namun, jika terasa sangat lapar di malam hari, disarankan untuk memilih makanan yang tinggi serat dan protein, tetapi rendah kalori dan lemak, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.

Beberapa studi menunjukkan bahwa makan malam dengan asupan yang tepat dapat memberikan manfaat kesehatan, seperti membantu proses pengeluaran energi pada atlet, menurunkan nafsu makan di pagi hari pada wanita dengan berat badan berlebih, dan bahkan menurunkan tekanan darah serta risiko aterosklerosis pada kelompok overweight yang mengonsumsi makanan ringan berprotein tinggi dan berolahraga secara teratur.

Tips Cara Menghentikan Kebiasaan Makan Malam

Agar dapat menghindari peningkatan berat badan akibat pola makan yang tidak teratur, termasuk makan larut malam, penting untuk mengubah kebiasaan tersebut ada beberapa tips yang bisa dicoba:

1. Tentukan batas waktu konsumsi makanan hingga maksimal 3 jam sebelum tidur.
2. Penuhi kebutuhan kalori harian dengan menyusun menu makanan sehat pada setiap jadwal makan, dan pastikan mencakup makronutrien dan mikronutrien yang dibutuhkan tubuh.
3. Jika cenderung mudah tergoda, hindarilah menyimpan camilan tinggi kalori di rumah, seperti keripik, kue kering, atau es krim, dan gantilah dengan potongan buah.
4. Untuk mencapai rasa relaksasi, minumlah teh herbal seperti teh chamomile sebelum tidur.
5. Segera sikat gigi saat malam tiba untuk menandakan berakhirnya waktu makan dan mencegah konsumsi makanan setelahnya.
6. Usahakan tidur lebih awal, karena begadang dapat meningkatkan kadar hormon lapar yang dapat mendorong konsumsi makanan berlebihan.
7. Jika masih merasa lapar di malam hari, pilihlah makanan atau camilan sehat seperti sayuran kukus, apel dengan selai kacang, atau yoghurt Yunani yang kaya protein dan lemak sehat, sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih cepat.

Jika sulit mengendalikan kebiasaan makan malam, termasuk jenis dan jumlah makanan yang seharusnya dikonsumsi.

Sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan pribadi.***