Ini Dia Cara dan Lama Memasak Sayuran Agar Nutrisinya Tidak Hilang!

SURATDOKTER.com - Sayuran merupakan bagian penting dalam pola makan sehari-hari, terutama bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan tubuh.

Sayuran berdaun hijau dan aneka jenis sayuran lainnya mengandung beragam nutrisi seperti vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang sangat baik untuk tubuh.

Selain itu, sayuran juga kaya akan vitamin larut air, seperti vitamin B dan C, yang mendukung fungsi tubuh secara optimal.

Namun, sayangnya, pemrosesan atau cara memasak sayuran yang salah bisa mengakibatkan kehilangan nutrisi, bahkan dapat merusak kandungan gizi di dalamnya.

Pentingnya Memasak Sayuran dengan Waktu yang Tepat

Sering kali, dalam memasak sayuran, kita melakukannya terlalu lama sehingga kandungan nutrisinya berkurang.

Baca Juga: Sayur dan Buah, Mana yang Lebih untuk Dikonsumsi Setiap Hari?

Sebuah studi dari Journal of Agricultural and Food Chemistry menyatakan bahwa sayuran yang dimasak dengan durasi lebih dari 10 menit dapat kehilangan sebagian besar kandungan vitamin C.

Vitamin C adalah vitamin yang mudah larut dalam air dan sangat rentan terhadap suhu tinggi, sehingga perebusan yang terlalu lama akan membuat kandungan vitamin ini terlarut dalam air.

Misalnya, tomat yang dimasak terlalu lama akan kehilangan hingga 29 persen kandungan vitamin C-nya dalam waktu 30 menit.

Selain itu, jika proses pemasakan berlangsung terlalu lama, nutrisi penting lainnya, seperti beta-karoten, juga dapat terurai.

Durasi yang Tepat untuk Memasak Berbagai Sayuran

Tidak semua sayuran memiliki durasi memasak yang sama. Berikut adalah beberapa panduan durasi memasak sayuran yang sering kita konsumsi, agar kandungan nutrisinya tetap terjaga:

Baca Juga: Yuk, Ajak Anak untuk Makan Sayur dan Buah Sejak Dini, Ini Cara Mengenalkan yang Baik

Buncis: Buncis memiliki tekstur keras yang membutuhkan waktu memasak agar empuk, namun tetap renyah. Untuk mempertahankan nutrisinya, waktu perebusan yang tepat adalah sekitar 4 hingga 6 menit.

Wortel: Kaya akan beta-karoten yang sangat baik untuk tubuh, wortel justru bisa lebih bermanfaat jika dimasak. Waktu memasak yang ideal untuk wortel potong adalah sekitar 7 hingga 10 menit dengan metode perebusan atau 10 hingga 15 menit jika dikukus.

Kentang: Kentang mengandung pati yang perlu dimasak hingga lunak agar teksturnya creamy. Waktu perebusan yang optimal adalah sekitar 10 hingga 15 menit untuk kentang yang sudah dipotong dadu. Alternatif lainnya adalah mengukus selama 20 hingga 25 menit.

Brokoli: Sumber vitamin C, B6, serat, dan protein. Agar tetap kaya nutrisi, waktu perebusan brokoli cukup sekitar 4 hingga 5 menit, sedangkan waktu kukus idealnya adalah 5 hingga 6 menit.

Sawi: Dengan batang yang lebih tebal, sawi membutuhkan waktu sedikit lebih lama untuk matang sempurna. Waktu yang disarankan untuk merebus sawi adalah 3 hingga 5 menit dan mengukus selama 4 hingga 6 menit.

Metode Memasak yang Direkomendasikan

Selain durasi memasak, metode memasak juga penting untuk mempertahankan nutrisi sayuran. Berikut beberapa metode memasak yang dianjurkan: