SURATDOKTER.com - Banyak orang menganggap sepele kebiasaan tidur dengan lampu menyala.
Padahal, penelitian menunjukkan bahwa cahaya di malam hari, bahkan yang samar, dapat memengaruhi kualitas tidur dan berdampak pada kesehatan otak.
Tidur dalam kondisi gelap bukan hanya membuat tidur terasa lebih nyenyak, tetapi juga memberi perlindungan bagi kesehatan mental.
Mengapa Gelap Penting bagi Tidur?
Tubuh manusia memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang mengatur kapan merasa mengantuk dan kapan merasa segar. Ritme ini dikendalikan oleh hormon melatonin yang diproduksi otak ketika suasana sekitar gelap.
Melatonin berfungsi menenangkan sistem saraf dan memberi sinyal kepada tubuh bahwa saatnya beristirahat.
Jika ada paparan cahaya, produksi melatonin menurun. Akibatnya, otak sulit memasuki fase tidur dalam yang sangat penting untuk pemulihan fungsi tubuh. Tidur menjadi lebih dangkal dan mudah terbangun.
Dampak Tidur dengan Paparan Cahaya
Beberapa penelitian menemukan bahwa tidur dengan cahaya, bahkan sekadar lampu tidur redup atau cahaya dari perangkat elektronik, dapat menimbulkan gangguan kesehatan:
- Gangguan kualitas tidur – Cahaya membuat otak tetap siaga, sehingga tidur terasa tidak pulas.
- Peningkatan risiko depresi – Studi menunjukkan paparan cahaya saat tidur berkaitan dengan peningkatan gejala depresi. Otak yang tidak mendapat tidur dalam gelap cenderung mengalami gangguan keseimbangan neurotransmitter yang memengaruhi suasana hati.
- Masalah metabolisme – Paparan cahaya di malam hari dapat mengganggu regulasi gula darah dan meningkatkan risiko obesitas.
- Gangguan kognitif – Kurangnya fase tidur dalam berulang kali menyebabkan otak kesulitan melakukan proses konsolidasi memori dan pembersihan zat sisa metabolisme.
Baca Juga: Tidur Siang Bikin Gemuk atau Sehat? Penelitian Terbaru Mengungkap Fakta yang Mengejutkan
Bukti dari Penelitian Medis
- Studi Northwestern University (2022) melibatkan orang dewasa sehat yang tidur dengan cahaya redup setara cahaya lampu tidur. Hasilnya menunjukkan peningkatan denyut jantung dan resistensi insulin keesokan harinya. Hal ini menandakan adanya stres fisiologis meskipun peserta tidak menyadarinya.
- Penelitian di Jepang (2018) menemukan bahwa orang yang tidur dengan paparan cahaya lebih dari 5 lux memiliki risiko depresi lebih tinggi. Paparan cahaya saat tidur malam dikaitkan dengan ketidakseimbangan ritme sirkadian yang memengaruhi kesehatan mental.
- Riset di Harvard Medical School menegaskan bahwa paparan cahaya biru dari ponsel atau televisi lebih berbahaya karena paling kuat menekan produksi melatonin.
Data ini menegaskan bahwa tidur dalam gelap sepenuhnya adalah kondisi terbaik untuk otak beristirahat secara optimal.
Cara Membiasakan Tidur dalam Gelap
Tidak semua orang mudah beradaptasi tidur tanpa lampu. Namun, ada langkah sederhana untuk membiasakannya:
- Matikan semua lampu di kamar saat tidur, termasuk lampu tidur kecil.
- Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya dari luar rumah.
- Hindari gawai sebelum tidur, minimal satu jam sebelumnya, agar paparan cahaya biru tidak mengganggu.
- Gunakan penutup mata (eye mask) bila sulit membuat ruangan benar-benar gelap.
- Buat rutinitas tidur yang konsisten sehingga tubuh terbiasa dengan pola tidur alami.
Baca Juga: 6 Olahraga Ringan Ini Terbukti Membantu Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas
Tidur dalam gelap sepenuhnya terbukti membantu otak memproduksi melatonin secara optimal, sehingga tidur menjadi lebih berkualitas. Sebaliknya, paparan cahaya saat tidur dapat mengganggu ritme sirkadian, menurunkan kualitas istirahat, bahkan meningkatkan risiko gangguan mental dan metabolik.
Membiasakan tidur dalam gelap adalah kebiasaan sederhana namun penting untuk menjaga kesehatan otak, suasana hati, dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Dengan langkah praktis seperti mematikan lampu dan menghindari cahaya gawai, tidur akan menjadi lebih nyenyak dan menyehatkan.***