Strategi Menaikkan Berat Badan: Pilihan Olahraga dan Makanan yang Tepat

SURATDOKTER.com - Menaikkan berat badan secara sehat melibatkan kombinasi antara asupan kalori yang tepat dan jenis olahraga yang sesuai.

Berikut adalah panduan efektif untuk mencapai tujuan tersebut:

1. Kalori Surplus

Langkah pertama adalah memastikan asupan kalori harian Anda melebihi kebutuhan kalori tubuh. Hitung kebutuhan kalori harian Anda dan tambahkan 300-500 kalori ekstra dari total kebutuhan tersebut.

Baca Juga: Menyedihkan: Di India, Cuaca Ekstrem Makan Korban hingga 15 Orang Per Hari

2. Makanan Tinggi Protein

Protein penting untuk membangun otot. Konsumsi minimal 1 gram protein per kilogram berat badan Anda, dan maksimal 1,8 gram per kilogram berat badan.

Berikut beberapa contoh makanan tinggi protein yang dapat membantu menaikkan berat badan:

• Telur: Sumber protein yang sangat baik dan mudah diolah.
• Dada Ayam: Mengandung protein tinggi dan sedikit lemak.
• Daging Merah: Mengandung liosin yang menstimulasi pembentukan protein otot, dengan 456 kalori dan 49 gram protein.
• Ikan: Seperti salmon, kaya akan protein dan lemak sehat.
• Alpukat: Mengandung 160 kalori, 2 gram protein, dan 14,7 gram lemak sehat per 100 gram.
• Kacang dan Selai Kacang: Kaya akan kalori dan protein.
• Pisang dan Susu: Kaya akan protein, karbohidrat, kalsium, dan fosfor, memperkuat otot dan tulang.

Baca Juga: Mengungkap Fakta Skinny Fat: Tantangan Kesehatan Dibalik Tubuh Kurus dengan Lemak Tersembunyi

3. Olahraga yang Disarankan

Olahraga yang fokus pada peningkatan massa otot sangat efektif untuk menaikkan berat badan. Latihan beban adalah jenis olahraga yang paling disarankan.

Contoh Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan:

• Latihan Beban: Meningkatkan massa otot yang lebih berat daripada lemak.
• Mengurangi Cardio: Cardio berlebihan dapat menghambat peningkatan berat badan.
• Latihan Kaki: Fokus pada latihan kaki karena otot terbesar ada di kaki.

Fokus Latihan pada Bagian Tubuh Tertentu:

Baca Juga: Tips Meningkatkan Self Control, Salah Satunya dengan Meditasi

1. Dada (Chest): Chest press
2. Kaki (Legs): Squat, leg press
3. Punggung (Back): Pull up, lat pull down, deadlift, bent over rows
4. Tangan (Arms): Bicep curls
5. Bahu (Shoulders): Shoulder press

Contoh Jus untuk Menaikkan Berat Badan

1. Jus Susu dan Pisang: Susu, selai kacang, pisang. Konsumsi setelah olahraga.
2. Jus Alpukat: Alpukat, yogurt, chia seed, minyak kelapa.
3. Jus Pisang dan Apel: Pisang, apel, susu, selai kacang, chia seed.
4. Jus Coklat: Coklat bubuk, susu, bubuk protein.
5. Jus Es Krim Vanila: Es krim vanila, strawberry, pisang, susu, chia seed.

Baca Juga: Bayar BPJS Kesehatan Gampang Tanpa Gamang, Ini Cara Praktis

Dengan mengikuti strategi ini, Anda dapat meningkatkan berat badan secara sehat dan efektif. Konsistensi dalam pola makan dan olahraga yang tepat adalah kunci utama keberhasilan.***