SURATDOKTER.COM - Protein sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Ketahui apa itu protein, jenis, manfaat, dan efek sampingnya.
Protein adalah molekul besar dan kompleks yang terdiri dari asam amino. Protein memainkan peran penting dalam berbagai fungsi biologis, termasuk membangun dan memperbaiki jaringan, mendukung fungsi kekebalan tubuh, dan bertindak sebagai enzim yang memfasilitasi reaksi kimia dalam tubuh.
Protein melakukan berbagai peran dalam tubuh termasuk berperan sebagai enzim yang mengkatalisis reaksi kimia, bertindak sebagai komponen struktural sel dan jaringan yang berpartisipasi dalam jalur sinyal, dan membantu respon imun.
Bentuk dan fungsi tiga dimensi protein yang berbeda ditentukan oleh urutan asam amino yang tepat yang menyusun protein tersebut.
Jenis protein
Protein adalah bahan penyusun kehidupan, penting untuk pertumbuhan, perbaikan dan pemeliharaan jaringan tubuh kita.
Memasukkan berbagai sumber protein dalam makanan harian Anda sangat penting untuk memastikan Anda menerima semua asam amino yang diperlukan untuk kesehatan optimal.
Inilah jenis protein yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari.
Baca Juga: Jangan Panik, Begini Tanda-tanda Jika Seseorang Mengalami Serangan Kecemasan: Ketahui Bagaimana Rasanya
1. Protein lengkap
Protein lengkap mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita.
Asam amino ini penting untuk fungsi seperti dukungan kekebalan, regulasi hormon, dan pemeliharaan otot.
Sumber protein lengkap antara lain makanan hewani seperti telur, unggas, ikan, daging tanpa lemak, dan produk susu seperti susu, yogurt, dan keju.
2. Protein tidak lengkap
Protein tidak lengkap adalah sumber protein makanan yang kekurangan satu atau lebih asam amino esensial, bahan penyusun protein yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.
Protein ini biasanya ditemukan pada sumber nabati, seperti biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Untuk memastikan asupan asam amino esensial yang seimbang, penting untuk menggabungkan berbagai sumber protein tidak lengkap dalam makanan Anda dan melengkapinya dengan sumber protein lengkap seperti produk hewani.
Baca Juga: Penyakit Parkinson : Semua yang Harus Anda Ketahui Tentang Kelainan Otak Ini
3. Protein nabati
Bagi individu yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, protein nabati sangat penting.
Meskipun sebagian besar makanan nabati tidak mengandung semua asam amino esensial dalam satu sumber, menggabungkan sumber protein nabati yang berbeda dapat menciptakan profil protein yang lengkap.
Kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil, kacang polong), produk kedelai (tahu, tempe), quinoa, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.
Baca Juga: Cemas Saat Mendapat Pekerjaan Baru ? Ini 10 Tips Manjur Untuk Mengatasi Rasa Gugup
4. Daging tanpa lemak
Daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun rendah lemak jenuhnya dan menyediakan protein berkualitas tinggi. Daging juga menawarkan vitamin dan mineral penting seperti zat besi, seng, dan vitamin B.
Saat mengonsumsi daging, pilihlah potongan daging tanpa lemak dan praktikkan metode memasak sehat seperti memanggang, memanggang, atau memanggang untuk mempertahankan nilai gizinya.
5, Ikan dan makanan laut
Ikan dan makanan laut merupakan sumber protein yang kaya dan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang berkontribusi terhadap kesehatan jantung dan otak.
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden sangat bermanfaat karena kandungan omega-3 di dalamnya.
Baca Juga: Tak Hanya Anak Muda, Ternyata Ini Alasan Lansia Tetap Harus Pergi ke Gym, Bisa Cegah Penyakit Mematikan Lho...
6. Produk susu
Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju menyediakan kalsium, vitamin D, dan protein. Pilih yogurt rendah lemak atau yogurt Yunani, karena menawarkan kandungan protein tinggi tanpa lemak jenuh berlebihan.
7. Telur
Telur merupakan sumber protein serbaguna yang mengandung semua asam amino esensial. Mereka kaya akan kolin, yang bermanfaat untuk kesehatan otak. Masukkan telur ke dalam menu makanan Anda melalui berbagai olahan, seperti direbus, orak-arik, rebus, atau bhurji.
8. Alternatif nabati
Dengan meningkatnya preferensi makanan, kini terdapat banyak alternatif nabati dibandingkan produk hewani. Ini termasuk tahu, tempe, dan pengganti daging nabati. Pilihan ini menyediakan protein sekaligus memenuhi pola makan vegetarian dan vegan.
Baca Juga: Tak Hanya Anak Muda, Ternyata Ini Alasan Lansia Tetap Harus Pergi ke Gym, Bisa Cegah Penyakit Mematikan Lho...
9. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian tidak hanya tinggi protein tetapi juga menyediakan lemak sehat, serat, serta berbagai vitamin dan mineral.
Almond, kacang tanah, biji chia, dan biji labu adalah pilihan yang sangat baik untuk dijadikan camilan atau ditambahkan ke dalam makanan.
Makanan Tinggi Protein
Makanan tinggi protein antara lain ayam, ikan, daging merah seperti daging kambing, telur, susu, dadih, tahu, potongan kedelai, lentil, buncis, kacang hitam, quinoa, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Baca Juga: Tak Hanya Anak Muda, Ternyata Ini Alasan Lansia Tetap Harus Pergi ke Gym, Bisa Cegah Penyakit Mematikan Lho...
Protein adalah makronutrien penting yang berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan, memproduksi enzim dan hormon, serta mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.
Memasukkan berbagai sumber protein dalam makanan harian Anda memastikan Anda mendapatkan asupan asam amino esensial yang lengkap.
Berikut beberapa jenis makanan kaya protein yang sebaiknya Anda pertimbangkan untuk dimasukkan dalam menu makanan harian Anda:
Protein berbasis hewani
- Daging tanpa lemak: Ayam, kalkun, potongan daging sapi tanpa lemak, daging babi, dan daging buruan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang baik.
- Ikan dan makanan laut: Salmon, tuna, udang, sarden, udang, dan makanan laut lainnya menyediakan protein bersama dengan asam lemak omega-3 yang sehat.
- Telur: Telur merupakan sumber protein lengkap dan juga mengandung vitamin dan mineral penting.
- Produk susu: Susu, yogurt, keju, dan keju cottage kaya akan protein dan juga menyediakan kalsium.
Baca Juga: Tragedi Bunuh Diri Seorang Dokter Muda di Jepang, Tuntutan Kerja jadi Sorotan
Protein nabati
- Kacang-kacangan: Kacang-kacangan (kacang hitam, kacang merah, buncis, dll.), lentil, kacang polong, dan kedelai merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, kacang tanah, biji chia, biji rami, dan biji bunga matahari adalah pilihan kaya protein.
- Biji-bijian utuh: Quinoa, beras merah, gandum utuh, dan oat mengandung protein dalam jumlah yang cukup selain karbohidrat kompleks.
- Tahu: Produk berbahan dasar kedelai ini merupakan sumber protein yang baik dan dapat digunakan dalam berbagai masakan.
- Alternatif produk susu nabati: Produk seperti susu kedelai, susu almond, dan susu protein kacang polong menawarkan kandungan protein yang serupa dengan produk susu tradisional.
Baca Juga: Jenazah Ibu dan Anak di Cinere, Membusuk dalam Kamar Mandi Setelah 1 Bulan Tidak Terlihat
Makanan berprotein olahan
- Protein batangan dan shake: Ini bisa menjadi sumber protein yang mudah digunakan, namun penting untuk memilih opsi dengan tambahan gula minimal dan bahan-bahan buatan.
Penting untuk mengupayakan asupan protein yang beragam untuk memastikan Anda mendapatkan berbagai asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi optimal. Jika Anda mengikuti pola makan tertentu, seperti vegetarian atau veganisme, sangat penting untuk menggabungkan berbagai sumber protein nabati untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino esensial.
Kebutuhan protein harian
Kebutuhan protein harian seseorang dapat bervariasi berdasarkan beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan secara keseluruhan.
Baca Juga: Lidahmu Terbakar? Sembuhkan Lewat Pengobatan Ala Rumahan Ini, DIjamin Cepat dan Efektif
Berikut adalah beberapa pedoman umum untuk asupan protein harian:
1. Untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak
Orang dengan aktivitas fisik minimal, asupan protein yang dianjurkan seringkali sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Artinya, seseorang dengan berat badan 70 kg membutuhkan sekitar 56 gram protein per hari.
2. Untuk ibu hamil dan menyusui
Kebutuhan protein ibu hamil meningkat masing-masing sebesar 10,3gm/kg/hari dan 22,8gm/kg/hari pada trimester kedua dan ketiga. Kebutuhan protein pada masa laktasi meningkat sebesar 17,8gm/kg/hari selama jangka waktu 0-6 bulan.
Baca Juga: Minum Pil Penunda Haid? Ketahui Cara Kerja Tablet Ini Serta Efek Sampingnya Bagi Tubuh
3. Untuk atlet dan orang yang terlibat latihan intensif
Atlet dan orang yang terlibat dalam latihan intensif, seperti binaragawan atau atlet ketahanan, mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Asupan protein mereka berkisar antara 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan.
4. Untuk anak-anak
Anak-anak pada kelompok umur 1-9 tahun antara 0,8-0,9 gram/kg/hari. Anak-anak memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi dibandingkan orang dewasa karena pertumbuhan dan perkembangan mereka yang pesat pada tahap awal kehidupan.
Selain itu anak-anak lebih aktif dibandingkan orang dewasa dan protein penting untuk menyediakan energi.
Baca Juga: Apakah Anda Penderita Diabetes? Konsumsilah 7 Buah Ini Untuk Mengatur Kadar Gula Darah Anda
Bagaimana cara menghindari efek samping dari terlalu banyak protein?
Secara umum, mengonsumsi makanan tinggi protein dalam proporsi seimbang mungkin aman bagi kebanyakan orang, namun penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan Anda.
Asupan protein yang berlebihan mungkin tidak baik untuk kesehatan.
1. Kebutuhan individu
Asupan protein yang optimal bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kesehatan secara keseluruhan.
Apa yang mungkin dianggap sebagai diet “tinggi” protein bagi seseorang mungkin merupakan diet protein sedang atau bahkan rendah bagi orang lain.
Baca Juga: Jangan Bingung Membedakan Asma Jantung Dengan Asma Bronkial, Ini Perbedaannya
2. Kesehatan ginjal
Jika Anda memiliki penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya, diet tinggi protein berpotensi membebani ginjal Anda. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi sebelum meningkatkan asupan protein Anda secara signifikan.
3. Sistem pencernaan
Peningkatan konsumsi protein secara tiba-tiba dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan bagi sebagian orang. Meningkatkan asupan protein secara bertahap dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri.
4. Gizi seimbang
Meskipun protein itu penting, penting untuk menjaga pola makan seimbang yang mencakup karbohidrat, lemak sehat, vitamin, dan mineral dari berbagai sumber.
Baca Juga: Manfaat Apel Bagi Kesehatan: Inilah 9 Alasan Mengapa Anda Harus Makan Apel Tiap Hari
5. Keberlanjutan jangka panjang
Pertimbangkan apakah diet tinggi protein adalah sesuatu yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Diet iseng atau perubahan pola makan ekstrem sering kali sulit dilakukan dan mungkin tidak menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
6. Sumber protein
Sumber protein penting. Pilih sumber protein tanpa lemak seperti unggas, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sumber protein yang diproses secara berlebihan atau berlemak mungkin menimbulkan risiko kesehatan lainnya.
7. Aktivitas fisik
Jika Anda sangat aktif atau melakukan olahraga yang intens, kebutuhan protein Anda mungkin lebih tinggi untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Baca Juga: Neuropsikologi dan Burnout: Bagaimana Otak Anda Mempengaruhi Kesehatan Mental?
Ingatlah bahwa keseimbangan adalah kunci dalam diet apa pun. Pola makan yang terlalu tinggi salah satu nutrisinya, termasuk protein, berpotensi menyebabkan masalah kesehatan.
Penting untuk fokus pada pola makan yang menyeluruh, bervariasi, dan padat nutrisi yang memenuhi kebutuhan dan tujuan individu Anda. ***