Baca Juga: Duka dalam Komunitas Kebugaran: Jo Lindner Meninggal Dunia karena Aneurisma
3. Jurus Anti Cedera yang Wajib Kamu Tahu
Pemain profesional tahu bahwa mencegah lebih baik daripada mengobati. Program fisioterapi yang diterapkan Timnas Indonesia bisa kamu adaptasi di rumah:
Stretching 10 menit sebelum dan sesudah latihan: Setelah jogging juga jangan lupa stretching buat ngelonggarin otot yang udah kerja keras, biar nggak kaku dan lebih cepet pulih. Gak perlu lama-lama, cukup 10 menit aja, tapi manfaatnya luar biasa!
Dengan stretching, tubuh jadi lebih fleksibel, sirkulasi darah lancar, dan bisa bantu ngurangin rasa pegel. Jadi, jangan skip ya!
4. Menu Rahasia Penunjang Performa
Diet seimbang adalah kunci performa optimal pemain Timnas. Berdasarkan penelitian Helgerud et al., nutrisi yang tepat membantu pemulihan dan kesiapan fisik atlet. Menu harianmu bisa seperti ini:
Pagi: Sarapan dengan oatmeal, pisang, dan madu biar langsung dapat energi buat mulai hari. Ditambah telur rebus, yang penuh protein, buat bantu tubuh tetap kuat. Jangan lupa segelas susu atau yogurt buat jaga kesehatan tulang.
Siang: Bisa makan nasi merah atau quinoa yang lebih sehat, plus protein dari ayam, ikan, tahu, atau tempe buat bantu pertumbuhan otot. Sayuran aneka warna juga penting biar tubuh kamu tetap dapat vitamin yang dibutuhkan.
Malam: Pilih protein tanpa lemak, kayak ayam tanpa kulit atau ikan, buat bantu regenerasi otot. Karbohidrat kompleks kayak kentang manis atau ubi buat energi lebih tahan lama, ditambah sayuran hijau biar pencernaan tetap lancar.
5. Teknik Pemulihan yang Sering Dilupakan
Rahasia terbesar para pemain Timnas? Ternyata bukan cuma latihan keras, tapi juga pemulihan yang tepat!
Tidur 7-8 jam sehari: Penting banget nih buat tubuh! Kamu bisa recover dan recharge energi. Kalau tidur 7-8 jam, tubuh bisa lebih fresh, mood juga lebih baik, dan performa fisik pun jadi lebih optimal.
Baca Juga: Aktivitas Fisik Tidak Sama dengan Olahraga, Apa Sih Bedanya?
Minum air putih minimal 2-3 liter sehari: Jangan lupa minum air putih yang cukup, ya! Minimal 2-3 liter sehari supaya tubuh tetap terhidrasi, pencernaan lancar, dan kulit juga tetap sehat. Air putih tuh kunci banget buat jaga tubuh tetap fit.
"Pemulihan yang optimal sama pentingnya dengan latihan intensif," demikian temuan dalam penelitian Helgerud et al. yang juga diterapkan oleh tim fisioterapis Timnas Indonesia.
Tips Bonus: Jadwal Latihan Mingguan yang Bisa Kamu Ikuti
Senin & Kamis: Latihan kekuatan Selasa & Jumat: Kardio/HIIT Rabu & Sabtu: Latihan fleksibilitas/yoga Minggu: Active recovery atau istirahat total
Yang penting diingat: mulai dari yang ringan dulu dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Dengarkan tubuhmu dan jangan memaksakan diri. Seperti kata para pelatih Timnas: "Konsistensi mengalahkan intensitas."